肌少癥又稱肌肉衰減綜合征，是一種主要與年齡相關(guān)且受不良生活方式和疾病影響，導(dǎo)致進(jìn)行性骨骼肌量減少、肌肉力量下降和/或肌肉功能減退的綜合征。

近年來，中國人群肌少癥的調(diào)查結(jié)果顯示，60歲及以上的老年人肌少癥患病率為5.7%-23.9%，隨年齡增長患病率顯著增加。不同地區(qū)的患病率存在明顯差異，社區(qū)人群患病率低于醫(yī)院和養(yǎng)老院，農(nóng)村顯著高于城鎮(zhèn)。

近日國家衛(wèi)生健康委基于營養(yǎng)學(xué)、老年醫(yī)學(xué)、食品科學(xué)、中醫(yī)學(xué)理論、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)以及最新的文獻(xiàn)證據(jù)，組織編制了2026年版《成人肌少癥食養(yǎng)指南》（以下簡稱《指南》），對肌少癥人群的日常食養(yǎng)提出7條原則和建議。

蛋白質(zhì)要吃夠，更要“吃對”

肌少癥的發(fā)生發(fā)展涉及多方面因素。首先，隨著年齡增加，人體各器官功能衰退、激素水平改變，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降以及肌肉量和肌肉力量丟失。其次，不良生活方式是重要風(fēng)險(xiǎn)因素，包括膳食中能量和/或蛋白質(zhì)攝入不足、久坐、長期酗酒吸煙等。此外，急慢性疾病，如手術(shù)、惡性腫瘤、內(nèi)分泌疾病、多器官衰竭以及某些治療藥物等均可增加肌少癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

肌少癥發(fā)病隱匿，肌肉量在30歲左右達(dá)到峰值，之后隨年齡增長肌肉流失逐漸加速。因此，肌少癥的防控應(yīng)關(guān)口前移，在肌肉量達(dá)到峰值之前做好儲(chǔ)備。

蛋白質(zhì)是肌肉合成的“原材料”?！吨改稀访鞔_建議：針對腎功能正常的肌少癥人群，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.2-1.5克。其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（動(dòng)物性蛋白和大豆蛋白）占比應(yīng)盡可能達(dá)到60%以上。

《指南》鼓勵(lì)多吃魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，建議：魚蝦類每周攝入300-500g，雞蛋保證每天1個(gè)，每天攝入300-500ml奶或相當(dāng)量的奶制品，每周攝入105g大豆或相當(dāng)量的豆制品，每周攝入300-500g畜禽瘦肉。三餐均衡分配蛋白質(zhì)的攝入，更有利于蛋白質(zhì)的合成和利用，提高四肢骨骼肌量。

優(yōu)先考慮高營養(yǎng)密度食材

大多數(shù)肌少癥的患者同時(shí)存在營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)或合并營養(yǎng)不良。膳食多樣化是確保營養(yǎng)素充足和均衡的基礎(chǔ)，選擇高營養(yǎng)密度食物能在攝入同等能量水平下獲得更多的營養(yǎng)素。

在食物選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮高營養(yǎng)密度的食材。高蛋白質(zhì)營養(yǎng)密度的食物以魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品和大豆制品為主。高維生素礦物質(zhì)營養(yǎng)密度的食物包括：全谷物、深色蔬菜水果和堅(jiān)果，動(dòng)物肝臟則既能提供高能量，又富含維生素和礦物質(zhì)。應(yīng)避免精制糖、酒精以及超加工食品等低營養(yǎng)密度食物的攝入。

發(fā)酵食品如發(fā)面饅頭、酸奶、納豆等更易消化，適合老年人食用。也可在牛奶中添加全營養(yǎng)配方粉或乳清蛋白粉，提升營養(yǎng)密度。素食人群需特別注意補(bǔ)充蛋類、奶制品、菌菇類及發(fā)酵豆制品。

口服營養(yǎng)補(bǔ)充注意事項(xiàng)

當(dāng)肌少癥患者的日常膳食無法滿足能量或蛋白質(zhì)需求時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行口服營養(yǎng)補(bǔ)充?？诜I養(yǎng)補(bǔ)充可在兩餐間或分次攝入，具體選擇和用量建議咨詢營養(yǎng)專業(yè)人員。

由于乳清蛋白富含亮氨酸，易于消化吸收，建議膳食蛋白質(zhì)攝入不足的肌少癥患者每天補(bǔ)充20-40g乳清蛋白，全素食者可以補(bǔ)充大豆蛋白。

運(yùn)動(dòng)不能少，抗阻訓(xùn)練是關(guān)鍵

《指南》建議增加日常身體活動(dòng)量，重點(diǎn)加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，形成多元協(xié)同的運(yùn)動(dòng)模式?？棺柽\(yùn)動(dòng)是延緩肌少癥的重要手段，有氧運(yùn)動(dòng)能提升心肺耐力，平衡訓(xùn)練降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，柔韌性訓(xùn)練則改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，每周2-3次，每次30-60分鐘，可使用彈力帶、沙袋綁腿或啞鈴，根據(jù)體重設(shè)定安全的重量阻力。有氧運(yùn)動(dòng)每周至少進(jìn)行3次，每次30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)應(yīng)監(jiān)測心率的變化，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在極限心率（約為220減去年齡）的50%-80%。

平衡訓(xùn)練包括靜態(tài)平衡（如三步勢平衡、單腿站立等）和動(dòng)態(tài)平衡（如起坐訓(xùn)練、行走訓(xùn)練、交叉踱步、八段錦、太極拳等）。每個(gè)靜態(tài)動(dòng)作從堅(jiān)持10秒開始，逐漸增加至1-2分鐘；動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練，每次10分鐘。同時(shí)，每月累計(jì)至少進(jìn)行兩周的柔韌性訓(xùn)練（包括頸部、肩部、膝蓋等關(guān)節(jié)部位），每次10分鐘。

調(diào)理脾胃為本

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“脾主肌肉”，強(qiáng)調(diào)脾胃通過運(yùn)化水谷精微生成氣血，為肌肉提供生長和功能維持所需的營養(yǎng)物質(zhì)。如脾胃運(yùn)化失職，則飲食中的精微物質(zhì)無法轉(zhuǎn)化為肌肉所需營養(yǎng)，導(dǎo)致肌肉萎縮無力。因此，肌少癥的食養(yǎng)原則以調(diào)理脾胃為根本，在促進(jìn)脾胃功能健康的基礎(chǔ)上，以補(bǔ)益氣血、健脾生肌為核心治療機(jī)制，依據(jù)不同中醫(yī)證型辨證施膳。

對應(yīng)脾胃虛弱證、肝腎不足證和脾胃濕熱證，《指南》建議分別選用健脾益氣類、補(bǔ)益肝腎類和清利濕熱類食藥物質(zhì)。健脾益氣類可選擇山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等；補(bǔ)益肝腎類可選擇山茱萸、肉蓯蓉、阿膠、枸杞、桑椹等；清利濕熱類可選擇白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。建議避免長期大量使用單一物質(zhì)，以防引發(fā)身體不適。

肌少癥合并基礎(chǔ)疾病，要“一人一策”

合并肥胖的肌少癥患者應(yīng)控制總能量，推薦低脂、高蛋白、高膳食纖維膳食，如少油或無油烹飪的禽畜瘦肉、魚蝦、大豆及豆制品等，并增加蔬果攝入。

合并糖尿病的肌少癥患者應(yīng)優(yōu)先選擇低血糖生成指數(shù)主食，并保證足量蛋白質(zhì)攝入以維持肌肉量。

合并慢性腎臟病的肌少癥患者應(yīng)根據(jù)腎功能狀況，計(jì)算能量和蛋白質(zhì)的攝入量，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白為主。合并腫瘤的肌少癥患者應(yīng)攝入充足能量、蛋白質(zhì)及抗炎、抗氧化食物，提升免疫力。

早篩早診，每年至少查一次

《指南》提倡早篩、早診、早干預(yù)，主動(dòng)保護(hù)肌肉健康，建議老年人每年進(jìn)行一次肌少癥篩查評(píng)估。篩查內(nèi)容主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少癥篩查5項(xiàng)評(píng)分量表（SARC-F）、6米步速和/或5次起坐時(shí)間等。此外，還應(yīng)包括對日常活動(dòng)能力的評(píng)估，如行走速度、爬樓梯能力等，以及營養(yǎng)狀況的評(píng)估，如膳食攝入、體重變化等，如有條件還應(yīng)監(jiān)測機(jī)體維生素D水平。

對于肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)人群（如高齡、低體質(zhì)指數(shù)、低身體活動(dòng)水平、營養(yǎng)不良、絕經(jīng)期女性、合并慢性疾?。┖鸵呀?jīng)確診肌少癥的患者，篩查評(píng)估頻率應(yīng)提高至每3個(gè)月至半年一次，以便及時(shí)掌握病情變化，調(diào)整食養(yǎng)方案。

中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 戴納來源：中國青年報(bào)

2026年05月16日 03版